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Sonnengruß A - Sun salutation A - Surya Namaskar A


Hallo meine lieben da draußen,

 

in diesem Blogbeitrag möchte ich euch zeigen, wie Ihr den Sonnengruß A richtig ausführt. Für mich ist dieser Sonnengruß ein wichtiger Bestandteil meines Yoga Trainings. Es lockert einen von Anfang an auf und ist für mich oft, so meine Aufwärmung für alle weitern Asanas.

 

 Vorbereitung:

Was du brauchst ist ein bequemes Outift, das dich nicht stört bei der abfolge. Ich nehme gerne anliegende Kleidung, finde ich angenehmer, als flatternde Hosen. 

Dann brauchst du eine Rutschfeste Yoga matte. 

 

 

 

 

1 Der Berg / Tadasana

Bei dieser Anfangs - Asana stellst du dich an den Anfang deiner Yogamatte. Deine großen Zehen sollten sich berühren oder ein kleinen Abstand haben. Deine Arme sind entspannt neben deinem Körper. Schließe sanft deine Augen und bringe deine gesamte Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Angefangen bei deinem Kopf bis hinunter zu deinen Füßen und versuche alle Körperteile zu entspannen.  Dann nehme deine Hände nun zum Herz, indem die Handflächen aufeinander liegen.

 

2 Berghaltung mit den Händen nach oben/  Urdhava Hastasana [Einatmen]

Deine Arme bringst du über die Seiten nach oben bis sich die Handflächen berühren. Dein Blick geht mit zu deinen Daumen, während die Schultern unten blieben und enspannt bleiben. 

 

 

 

 

3  ganze Vorbeuge / Uttanasana [Ausatmen ]

Beuge  mit ganz geradem Rücken  deinen Oberkörper nach vorne in die ganze Vorbeuge, wobei sich die Stirn in Richtung Schienbein und die Hände in Richtung Füße und Boden ziehen. Wenn du mit den Händen nicht den Boden berühren kannst,  mach dir nichts daraus, dann setze sie an dein Knöchel, bzw. dort wo du es schaffst sie hinzusetzten. 

 

 

4 Halbe Vorbeuge / Ardha Uttanasana

Während dem Ausatmen gehst du von der ganzen Vorbeuge in die halbe Vorbeuge. Du hebst den Rücken leicht an und dein Blick ist etwa 20 cm von den Füßen entfernt. Die Arme sind gestreckt, die Fingerspitzen können den Boden, Füße oder Schienbeine leicht berühren.

 

 

 

 

5 Ausfallschritt nach hinten in die Brettposition [Einatmen ]

Mit dem rechten Fuß machst du einen großen Ausfallschritt weit nach hinten. Anschließend folgt der Linke Fuß  Dein Körper ist parallel zum Boden nach unten. Die Füße & Hände stützen den Körper. Die Arme sind gestreckt, du blickst nach vorne und ziehst deine Schultern nach hinten unten.

 

Brettposition / Chaturanga Danasana [Einatmen]

Deine Arme beugst du nun und schiebst die Schulten über die Handgelenke. 
Ellenbogen sind nah am Körper, ziehen nach hinten und drehe sie zum Körper. Die Schulterblätter und der Bauch ist fest.

 

 

 

zum Boden kommen [Ausatmen] 

Jetzt senkst du deinen Körper als Brett Richtung Boden. Wenn es dir zu schwer ist in der Kompletten Planke runter zu gehen, könntest du dabei auch die Knie zuerst ablegen. Achte darauf das du wie bei einer normalen Blanke nicht durchhängst & auch kein Buckel machst.

 

 

 

 

 6  kleine Kobra oder Korbra / Bhujangasana [Einatmen]

Lege deinen Körper langsam auf dem Boden ab. In dem Moment wo du deinen Kopf hebst, ziehen die Schultern nach vorne und oben. So kommst du in eine Rückbeugen der Wirbelsäule. Das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern dann nach hinten. Deine Ellenbogen bleiben nah am Körper und deine Hände unter den Schultern. Das Schambein schiebt Richtung Boden, Der Fußspann liegt auf dem Boden fest auf. Die Hände halten dich nicht, sie sind nur zur Unterstützung da. Du nimmst die Kraft von deiner Körpermitte um nach oben zu kommen. Bei der großen Kobra wird der Oberkörper noch höher gebeugt und die arme sind leicht durchgestreckt. 

Entweder gehst du gleich weiter in den Flow oder du Atmest paar mal ein und aus.

(ich komm schon ziemlich weit hoch , deswegen sieht es ab und zu wie ein heraufschauender Hund bei mir aus :D)

 

7 Herrabschauender Hund / Adho Mukha Scanasana [Ausatmen]

Nach der Kobra fliest du in den herabschauenden Hund. Dabei schiebst du dein Gesäß in Richtung Himmel. Deine Finger sind weit aufgespreizt & deine Arme sind ausgestreckt. Genauso ist dein Rücken lang und gerade. Deine Beine sind gestreckt und ziehe deine Fersen Richtung Boden. Wichtig ist das du deine Schultern locker lässt und sie nach unten ziehst. Die Arme sind leicht gebeugt, kaum bemerkbar, überstrecke die Ellenbogen nicht. Bleibe dort für 5-6 tiefe Atemzüge.

 

 

Ausfallschritt rechter Fuß nach vorne [Einatmen] 

Jetzt hebst du deinen Rechten Fuß leicht an und setzt in nach vorne zwischen deine Hände. Wenn du es nicht auf einmal schaffst, macht nichts, dann setzt ihn auf 2-3 mal nach vorne. Dein linker Fuß folgt dem rechten und setzt ihn neben den anderen Fuß ab. Dein Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten.

 

(hab auf dem Bild den linken vor, wie es euch leichter ist)

 

8 Halbe Vorbeuge / Ardha Uttanasana [Ausatmen]

Dein Körper richtest du jetzt beim Ausatmen auf und komme in die halbe Vorbeute (wie ihm punkt 4), in dem du gerade deinen Rücken leicht anhebst, den Blick leicht nach vorne  richtest. Die gestreckten Arme berühren mit den Fingerspitzen den Boden, die Füße oder die Schienbeine.

 

 

 

 

9 ganze Vorbeuge / Uttanasana [Ausatmen]

Von der halben Vorbeuge gehst du jetzt in die ganze Vorbeuge (siehe punkt 3). Beuge deinen Oberkörper nach vorne, wobei sich die Stirn Richtung Schienbein und die Hände Richtung Boden ziehen. Es ist nicht wichtig das ihr ganz auf den Boden komm, solange Ihr vom unteren Rücken aus gerade seit. 

 

 

10 Bergstellung mit Händen nach oben/  Urdhva Hastasana [Einatmen]

Anschließend Atmest du ein und bringst deinen Körper und die Arme über die Seiten nach oben bis sich die Handflächen berühren. Der Blick zieht zu den Daumen. Dabei bleibt die Schulter nach unten gezogen.

 

 

 

 

 

 

 

11  Der Berg / Tadasana [Ausatmen]

Du stehst aufrecht, dabei sollten sich die großen Zehen berühren. Das Körpergewicht sollte sich gleichmäßig auf die Fußflächen verteilen. Deine Schultern sind weiterhin entspannt, der Bauch zieht leicht nach innen und ein Kopf zieht leicht nach oben Richtung Himmel. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel. die Fingerspitzen Richtung Erde.

 

Die gleiche Abfolge wiederholst du nun mehrmals.

Wenn ich einen gemütlichen Flow mit Intensiven Atmen machen möchte, dann führe ich das 6 mal durch. Habe ich aber lust auf einen schnellen Sonnengruß A Flow, dann sind es 9-12 Runden. Bei jeder Runde  wechsel ich immer wieder die Füße mit denen ich als erstes hinter oder vor gehe. 

 

 

Ich hoffe ich konnte euch das gut erklären und freue ich über euer Feedback. 

 

 

Eure Selina 

 

 

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